Izgorelost: pot nazaj k sebi

Za pisanje tega zapisa me je navdahnil slovenski podcast fellow oblikovalke Romine Kavčič Tandem z epizodo Je izgorelost posledica družbenih norm ali previsokih zahtev do sebe? In pa seveda lastna zgodba, ki me je zares presunila šele, ko sem par mesecev nazaj spoznala super dekle, ki je šlo skozi adrenalni zlom (shout out to you, veš kdo si in super si!). Takrat me je spreletelo, da, fak, to se dejansko lahko zgodi in pa še malo, pa bi tudi mene doletelo nekaj takega. Smešno, kako sem si še do nedolgo nazaj zatiskala oči pred dejstvom, da bi me kombinacija perfekcionizma, osebnih karakteristik, ambicij, pretirane samokritike in strahu pred kritiko/zavrnitvijo drugih, skoraj pokopala. Pa sem o tem pisala, samo nisem si upala priznati, kako malo je manjkalo. Ta zapis je zate, če se stalno ženeš, če dnevno občutiš veliko izčrpanosti stresa. Zate je tudi zato, ker si sodelavec, prijatelj, sorodnik, partner, kolega, delodajalec nekomu, ki morda izgoreva. Čeprav je izgorelost v večini pogledov odgovornost posameznika, je izredno pomembno, da problem v sočloveku znamo prepoznati in mu kar se da olajšamo pot nazaj k sebi.

Čeprav izgorevam,

uživam v svojem delu.

Največja napaka. Ko najdeš delo, glede katerega si strasten. Ko počneš nekaj, kar je korak naproti tvojim sanjam. Ko hlepiš po napredku, rezultatih, uspehu, priznanju drugih. Takrat zlahka začneš (povsem nevede, ali pa problem zanikaš) padati v zanko na poti k izgorevanju. Ali (si) kdaj rečeš “dobro delujem pod stresom” in tako prekomerne napore opravičuješ? In čeprav se zavedaš, da je preveč, nadaljuješ neskončno dirko s samim seboj? Te besede so skrajno nevarne in se lahko končajo tako, da tvoje lastno telo pade v kolaps. Ne me razumet narobe – obstaja ogromna razlika med tem, da je tvoje delo nekaj, kar rad počneš in te ne obremenjuje, pa med tem, da nekaj počneš zato, ker ti prinaša kruh, hkrati pa ti je to delo ogromna muka.

Resnica je:

izgorelost je duševna motnja.

Izčrpanost in izgorelost nista isto. Izčrpanost je stanje telesa, ki je popolnoma normalno po dolgotrajnem delu. Izgorelost, na drugi strani, pa je dejansko duševna motnja in nikakor kronična utrujenost. Velikokrat jo imamo zaradi napačnih interpretacij in posploševanjem za nekaj nenevarnega. Ne gre le za neizmerno telesno utrujenost ali izčrpanost. Telesno utrujenost spremlja tudi čustvena kriza in naša psiha je tista, ki loči izčrpanost od izgorelosti. Počitek v primeru izgorelosti ni dovolj, saj omili le telesno izčrpanost, ne pa tudi dejanski problem. Počitek je lekadol – skriva simptome in nam predčasno pomaga priti “back on track”. Tipične težnje deloholikov, ki smo zaradi tovrstnega gnanja samih sebe toliko bolj dovzetni za izgorelost.

Kakšni so znaki izgorevanja?

• Motnje spanja,
• težave s prebavo,
• težave s spancem,
• nenehna bolehnost,
• občutek nemoči,
• napadi panike in tesnobe,
• brezvoljnost, pasivnost, čustvena praznina,
• padec produktivnosti, mentalna odsotnost med delom, …

Od izčrpanosti do izgorelosti

Povzeto po tem zapisu.

• Pretirana ambicioznost,
• prevzemanje dodatnega dela in obremenitev,
• zanemarjanje lastnih potreb in vrednot,
• zanikanje težav in prenos konfliktov na druge,
• sprememba vrednot (npr. prijatelji -> kariera),
• cinizem in agresija, posmehovanje “lenim”,
• osamitev,
• očitne spremembe vedenja (pasivnost, otožnost, praznina)
• depersonalizacija in življenje postane rutina,
• notranja praznina,
• depresija in čustvena izčrpanost,
• sindrom izgorelosti in kolaps (nujna medicinska pomoč!).

Moja izkušnja

V osnovni šoli so mi starši gledali pod prste, kakšne ocene imam, vendar se je to v srednji šoli nehalo. Kljub temu, da sem se celo otroštvo veselila, da bom imela pred stalnim nadzorom ocen mir, se ni spremenilo nič. Namesto, da bi z ocenami zadovoljevala starše, sem začela zadovoljevati samo sebe. Veliko ljudi me je čudno gledalo in spraševalo “pa zakaj se tako trudiš?” in v resnici jim nisem mogla odgovorit, najbolje kar sem znala, je bilo, da sem se pohvalila s svojo izjemno samodisciplino. Smešno, dokler si v šoli, še ne veš, da si verjetno več kot samo pozitivno samodiscipliniran – si deloholik. To sem spoznala tekom faksa. Po letih in letih dobrih ocen za to, da sem se vpisala na Naravoslovnotehniško fakulteto (za kar se res ne bi rabila trudit), sem začela garat na faksu. Ko sem doumela, da mi faks ne bo dal vsega znanja, ki ga za svojo kariero potrebujem (hkrati pa me je dajala paranoja, ker nisem imela nikakršnih vez), sem začela intenzivno vlagat vso svojo energijo še v delo izven faksa (kjer sem se spet, kdo ve zakaj, borila za 10ke in 9ke, čeprav se danes nikomur nimam za pohvalit s povprečjem 9,2 in diplomo 10). V strahu, da ne bom nikoli dobila službe, sem na polno pognala perfekcionista, deloholika in povzpetneža v sebi na delo. In tako se je začelo.

Preden sem vedela, se je bližal konec mojega 3. letnika in začetek absolventa, ko je bil moj cilj malo zadihat, nato pa najt delo, kjer bi se po absolventu zaposlila. Moj strah in vnema sta me pripeljala do izjemno zahtevne in naporne službe v marketingu že avgusta, preden se je moj absolventski staž sploh začel. In tam sem preživela eno leto, ki me je skoraj ubilo. Dokler se nisem odločila reči DOVOLJ! in šla stran z dvignjeno glavo. Kar je zanimivo pri moji zgodbi je, da je izgorelost prišla za mano in vrh dosegla par mesecev kasneje. Do takrat sem popolnoma zanikala, da sem šla predaleč in vsak dan znova vstala ter se gnala naprej. Ta napaka me je stala večino decembra in januarja, ko sem se na trenutke že vrtela v depresivnih mentalnih krogih ob počitku in premlevanju o vsem, kar sem v zadnjih 5 letih življenja brez pavze prestajala.

Najtežje je bilo priznati, da sem kriva sama.

Seveda tudi nekateri dejavniki, na katere nisem mogla vplivati. Vzgoja, šolanje (na tej točki moram pojamrat, kakšno odgovornost imajo glede vzgoje izobraževalne ustanove in zaposleni, pa se je sploh ne zavedajo ali pa jo zanikajo), družba. Skupaj s svojimi osebnostmi predispozicijami sem zrasla v močno občutljivo, izredno dovzetno za okolico, empatično in altruistično bitje z neizmerno željo po pozornosti in pohvali. Šele zdaj razumem, da mi nikdar ni bilo toliko do uspeha, kot mi je bilo do pohvale in odobravanja drugih. Kritiko težko prenesem. Vse, kar naredim, želim, da je popolno. Ves čas se želim dokazovati. Biti nadpovprečna. Preseči pričakovanja. Ne znam reči ne. Da sploh ne začnem z anksioznostjo, s katero se borim od otroštva. Generalno od nekdaj, socialno od najstništva dalje. V stalnem strahu pred zunanjim svetom, biti deloholik ni optimalno za psihično zdravje.

Najbolje se razlika vidi, če postaviš bok ob bok nekoga, ki je nagnjen k izgorevanju ter nekoga, ki to ni in jima naložiš enako delo. Nekateri ljudje so po naravi glede dela veliko bolj flegmatični, sproščeni, (ne)uspeh jih ne obremenjuje do nezdravih razsežnosti, imajo pa tudi močno postavljeno mejo med delom in zasebnim življenjem. Delo jih ne obremenjuje tako kot tiste, ki smo k izgorelosti s svojim karakterjem bolj nagnjeni.

Kar je srhljivo je dejstvo, da na začetku situacija lahko niti slučajno ni slaba. Dobimo novo priložnost, se zaženemo, se počutimo dobro zaradi novih izzivov in priložnosti, da se dokažemo. V delu lahko uživamo, po hodnikih hodimo nasmejani in nase sprejemamo nove in nove izzive. To ni nič slabega, dokler bi delo ostalo na nivoju semestrskih izpitov. V službi se tovrstne osebnosti dan za dnem soočajo s takšnimi situacijami, ki za njih predstavljajo stres. Na dolgi rok – nikakor ne pozitiven. Naše telo naporov ne pozabi, tudi če se mi po premalo spanca počutimo bolje.

Ko razumeš, kaj se ti dogaja,

si lahko začneš pomagati. Sam.

Nihče drug ne more poskrbeti zate, samo ti lahko. Ne moreš pričakovati od svojega delodajalca, da bo pozdravil tvoje psihične težave. Več kot prijazno delovno okolje in čas za pogovor ti ne more dati. Na tebi je, da svoje težave in delovanje samemu sebi priznaš. Jih ozavestiš. In na njih tudi delaš. Pomembno je, da prepoznaš škodljive vzorce, si v samonadzoru, se glede svojega stanja podučiš in se vase tudi ustrezno poglobiš. Veliko stvari izhaja iz preteklosti. Dovoli si jih odkriti. Če imaš težavo, si jo priznaj. Ne romantiziraj destruktivnih osebnostnih lastnosti. Razlika je ali si garač ali pa marljiv. Seveda si lahko samokritičen, ambiciozen, delaven, perfekcionističen in predan v zdravih mejah. Čar je v tem, da si priznamo, kdaj smo zdravo mejo prestopili.

Kako si lahko pomagam?

Spodaj sem ti naštela nekaj stvari, ki so pomagale meni. Seveda je vsak posameznik drugačen in v ekstremnih primerih ti dihalne vaje in zdrava prehrana ne bosta mogli pomagati. Če je šel stres predaleč, poišči strokovno pomoč in ne zanikaj svojega problema. Huda izgorelost se lahko konča v srhljivih boleznih in popolni odpovedi telesa.

Joga – life changer.

Ampak ti iskreno povem – dokler se jogi ne prepustiš in jo vidiš zgolj kot fizično vadbo, se ne bo zgodilo nič. Z jogo sem začela tekom prej omenjene izredno naporne službe in od nje nisem imela praktično nič. Šele po odhodu iz podjetja, ko sem začela dojemati, kako zaprta, nedostopna, zategnjena in preobremenjena sem bila, sem jogi dovolila, da seže globlje. In takrat so se začele dogajat čudovite stvari. Hint – ni svaka joga za vsakogar. Do your research. Jaz z veseljem priporočam Ano in Nino, vsako s svojim pristopom.

Meditacija.

Kje naj sploh začnem? Kot nekdo, ki se bori z anksioznostjo, lahko samozavestno potrdim, da ni bolj enostavnega načina za pomiritev uma, kot je meditacija. Podobna zgodba kot pri jogi – dokler si nisem priznala, da imam težavo in dokler nisem dopustila možnosti, da meditacija zares lahko pomaga, se ni zgodilo nič. Čar je v tem, da za trenutek z vajeti spustiš svoj ego. In takrat se lahko prvi, tudi po dolgih letih, zares sprostiš. Za skeptike priporočam zelo prisrčno mobilno aplikacijo Headspace, podcast ljubiteljem kratke sessione Meditation Minis in The Breathing Club. Toplo priporočam tudi vodene meditacije.

Dihalne vaje.

Odkar sem jim začela ob jogi posvečati več pozornosti, jih skušam vkomponirati tudi v svoj vsakdan. Toplo priporočam tudi vsem, ki imate težave s pretirano tremo, sprostitvijo, govornimi nastopi, interakcijami z neznanci, socialno anksioznostjo ali fobijo. Dihalne vaje in tehnike so edinstven način za sproščanje, obnovitev mirnega uma, koncentracije in samozavesti v zgolj nekaj minutah, če je to potrebno. Če te zanima več, priporočam nekaj researcha glede pranajame.

Gibanje, šport.

Ja vem, slišiš vsak dan. Ampak zdaj te z obema rokama držim za glavo, te gledam v oči in ti dopovedujem, da se gibaj. Moja največja napaka tekom leta na poti k izgorelosti je bila, da si nisem naredila časa za šport (ja, narediti si ga moraš). Moj izgovor je bil, da ob vstajanju ob 6 zjutraj in vračanju domov med 6. in 7. uro enostavno nimam dovolj moči, da bi še športala. Poleg tega mi je ostajalo ogromno obveznosti, ki sem jih postavila pred gibanje v teh 3 prostih urah na dan, ki sem jih poleg spanca imela.

Pomembno je, da najdeš šport, ki ti v specifični situaciji pomaga tudi na mentalni ravni. Verjetno tudi sam/a opaziš, da si imel/a skozi življenje različna obdobja različnih športov. Meni na primer je olimpijsko dvigovanje uteži podzavestno pomagalo nabrati samozavest, ki sem jo potrebovala, da sem dojela svojo vrednost in končala dolgoletno abusive zvezo. V nekem obdobju mi je tek pomagal dobiti občutek samokontrole, ki ga prej nisem imela. Eno leto nazaj sem začela z jogo, ki mi je, kot opisano, obrnila svet na glavo in dala pogum, da neham gledati na druge, ampak se osredotočim nase in svoj notranji mir, preden bi bilo prepozno. Danes? Danes se mi zdi, da me kliče boksanje. Verjetno zaradi potrebe po tem, da imam nadzor nad svojim pridobljenim notranjim mirom in da ga na ta način reguliram.

Journaling / pisanje dnevnika.

Kadar smo preobremenjeni, imamo sicer vseeno občutek, da imamo stvari pod nadzorom. Predvsem zato, ker imamo ekstremno malo časa, s katerim lahko razpolagamo. Hkrati pa ne opazimo, da nam pesek časa uhaja med prsti, pri dvajsetih zanikamo, da smo že našli prvi sivi las in zanikamo, da so naši prijatelji samo še znanci. Če padeš ven iz tega transa izgorevanja, je kot, da bi te nekdo polil s čebrom mrzle vode. In potem se sprašuješ, kam je šel ves ta čas?

Zato toplo priporočam journaling. Pisanje dnevnika. Zapisovanja toka misli. Lahko na telefonu, lahko vsak večer pred spanjem na list papirja, lahko v ličen zvezek. Na začetku se prisiliš, kasneje po tem hrepeniš. Ker izlivanje skozi besede predstavlja enega izmed redkih načinov, kjer si lahko resnični ti, ne pa moderni človek, ki je dušo prodal karieri. Z journalingom lahko pridobiš nadzor nad svojim časom in se prisiljeno poglobiš v notranje doživljanje svojega vsakdana. Samorefleksija dela čudeže. O produktivnosti, organizaciji časa in planiranju bom nekaj več pisala naslednji teden.

Prilagodi se življenjski ritem.

8-urni delavnik je, po mojem osebnem mnenju, passé. Od teh 8 ur smo v dobrem primeru produktivni kakšne 4. Če nisi jutranji človek, boš v službi od 8 do 4, trpel. Če vrh svoje produktivnosti dosežeš v času malice, si izgubil dragocen potencial, s katerim bi lahko bil mnogo bolj produktiven, kot kadarkoli izven tega časa. Če ti vožnja na delovno mesto vzame po 3 ure na dan, si pa introvertiranc, ki si po celem dnevu samo želi stran s polnega avtobusa, boš domov prišel še bolj uničen. Če imaš otroka in želiš, da je družina tvoja prioriteta, si izgradi življenja okoli tega. Najdi sprejemljivo razmerje med delom in svojim prostim časom. In ne, izgovorov ne sprejemam. Enostavno ne. Če slutiš, da v trenutnem ritmu življenju izgorevaš, nekaj ni OK. Dokler imaš še priložnost, da zadeve popraviš, to naredi. Ne čakaj, da se lahko kesaš v bolniški postelji.

Prisilni mir.

Na začetku je težko. Vsak trenutek, ko nisi produktiven, vsaka zamujena priložnost, vsako zapravljeno sobotno popoldne, se ti lahko zdi kot poraz. I’ll sleep when I’m dead je ironično deadly misel, ki vodi življenje ogromno ljudi. V resnici mi se morali ustaviti. Zadihati. Si vzeti čas zase. Včasih pogledam svojo aplikacijo za hvaležnost za nazaj in se čudim, kako sem vsak dan znova zvečer pod odsek “kaj bi lahko naredil/a, da bi bil dan še boljši?” zapisala “lahko bi bila bolj produktivna”.  Kar srce me boli. Zato – ugasni telefon. Pozabi ga doma. Ne planiraj dopusta. In ne kaznuj se, če si vzameš čas zase.

Čuječnost.

Odkar imam ta blog, poudarjam, da je ena izmed glavnih tem tukaj in na Instagramu mindfulness, ki se kot čuječnost v slovenščini nekoliko nenavadno sliši. Čuječnost pomeni prosto sprejemanje čustev, ne da bi se jih branili. Živimo za trenutek in se prepustimo življenju. Ves balast pustimo, da nam pade z ramen. Namesto tega pustimo prosti tok dogajanju okoli sebe. Konflikte in težave s pomočjo čuječnosti ne zanikamo, temveč jih sprejmemo, objektivno ovrednotimo in jih pustimo naprej. Čuječnost se ne trenira le skozi meditacijo, dihalne tehnike in jogo, temveč pomeni spremembo v načinu razmišljanja, dojemanju samega sebe, sveta in življenja. Meni osebno čuječnost pomeni čudovit način opazovanja svojega ega in meni predstavlja način samozdravljenja na poti k temu, da se vzljubim in osvobodim vsega, kar me je skoraj pripeljalo do izgoretja.

Reci NE! In DOVOLJ!

Tudi ti ne znaš reči ne? Veliko nas je. In reči ne je nekaj najtežjega. Ko rečemo ne, se ne počutimo samo, kot da razočaramo sogovornika. Počutimo se, kot da razočaramo sami sebe, ker priznamo, da nečesa ne zmoremo. Pri tem imajo veliko vlogo naši vrednotni sistemi in občutek lastne vrednosti, ki jo hkrati definiramo. Kljub temu, da odprto priznam, kako zelo sem psihično trpela eno leto, me je to leto tudi ogromno naučilo. Prav zaradi situacij, ko sem rekla ne. Ne bom jih naštevala ampak lahko rečem, da so bile tako absurde, da bi večina iz vas naslednji dan prinesla obvestilo o odpovedi, jaz pa sem pač rekla ne. In za nekoga, ki sicer nikdar ne reče ne, je to velika zmaga. Ne, ne zmorem. Ne, nočem. Ne, ne bom. Ne pusti se biti izgoriščen/a. Postavi meje. Drži se jih. Naredi največ kar lahko, pod pogojem, da tvoje zdravje na dolgi rok ni ogroženo. Vsega ne moreš storiti. Sam/a pri sebi redefiniraj, kaj lahko in kaj zmoreš narediti. V čem uživaš, v čem ne? Kaj počneš za lastno zadovoljstvo, kdaj zares uživaš v procesu, kdaj te obremenjuje rezultat? Ko razumeš svoja lastna pričakovanja in skrbi, lahko lažje določiš svoje omejitve, prioritete in pričakovanja od življenja.

“Get off your high horse!” …

je bil stavek, ki me je v knjigi The Subtle Art Of Not Giving A Fuck (priporočam z vsem srcem!) vrgel s stola. Zelo mi je žal, ampak niti okoli mene, niti okoli tebe se ne vrti ta svet. Tvoja firma ne bo šla v stečaj, če tiste naloge ne opraviš popolno. Če daš odpoved, bodo kmalu našli nekoga drugega. Povsem mogoče, da bo delo bolje opravljal od tebe (ironično je lahko razlog že to, da bo v delu dejansko sproščen, med tem ko ti nisi). Zamenjliv/a si. Minljiv/a si. Ko te ne bo več, se bo svet še naprej vrtel. In ne gre se samo za “večje” bivanjske stvari, temveč tudi za vsakodnevne. Ne, nihče si te ne bo zapomnil, če padeš po stopnicah. Ne, nihče se ti ne bo ponoči posmehoval, ker si neko besedo narobe izgovoril/a. Ponavljam – svet se ne vrti okoli tebe. Nikoli se ni, nikoli se ne bo. Edina oseba, kateri je zares mar, ki te zares obsoja, kritizira, poriva preko mej zmogljivosti, po tebi pljuva in se ti posmehuje, si ti.

Popolnoma razumljivo, da tako radi kritiziramo sami sebe v dobi, ko je biti povprečen dojeto kot nekaj slabega. Kot poraz, fail, izgubljeno in zapravljeno življenje. V okolju, kjer nas stalno obdajajo najboljše fotke, najboljši quote of the day, outfit of the day, najboljši avto, najboljša knjiga, najboljši komad, najboljši športnik, največji izum et cetera et cetera, sploh ni čudno, da se včasih počutimo kot totalne zgube, čeprav v resnici nismo. Ves ta hype ni resničen. In še pomembneje – ves ta hype ne bi smel definirati naše notranje sreče.

The sobbing ending.

Teorije so različne, ampak zdaj, tukaj, v tem življenju, v tem telesu, imaš eno priložnost. Ne zamudi je zaradi stvari, ki jih lahko, če ne popraviš, vsaj nadziraš. Sleci svojo obleko mentalitete žrtve in primi življenje v svoje roke. Vsekakor na neki točki sam težko popraviš narejeno škodo – ne boj se strokovne pomoči. Ne pustit, da te čas, obžalovanja, strah in skrbi povozijo.

Heyo, hvala in čestitke (spet), ker bereš moje ekstra dolge zapise. Cenim. In tudi ti lahko ceniš dejstvo, da si si pripravljen/a vzeti čas zase in brati o osebnostni rasti ter mentalnem zdravju. Če so ti takšni zapisi všeč – lemme know, piši mi, pusti komentar. Kako se ti soočaš s tempom modernega sveta? S kakšnimi tehnikami se rešuješ iz vrtinca obveznosti modernega človeka? Let’s talk!

Najbolj čustvena fotografija mene na vrhu by: Tea Brenko